たったこれだけでラクになる慢性腰痛対策５選

腰が痛い

　

腰痛は，先進諸国の国民の 70％以上が生涯のいずれかの時点で経験するといわれているほど
我々に身近な症状です。

日本におけるデータでは，男性（25 ～ 84 歳）では腰痛が 1 位，肩こりが 2 位であり，女性の 15 ～ 64 歳では，1 位肩こり，2 位腰痛，65 歳以上では 1 位腰痛，2 位手足の関節痛だったとされています。

　このように、腰痛は非常に多くの人々が悩んでいる症状であり、生活習慣病の 1 つともいわれています。腰痛症の発症様式では、急性（ぎっくり腰）と慢性に分類されます。

　急性腰痛症いわゆるぎっくり腰の 90％は 6 週間以内に回復し通常自然治癒するが、2 ～ 7％は慢性になるといわれています。

　慢性腰痛症とは、発症から 3 カ月以上激痛ではないけれど、腰がだるい、引っかかる感じがする腰痛症であり、明らかなしびれなどを伴わないものです。
従来、頻度は高くないとされてきましたが、様々なデータから決して少なくないと最近は報告されています。

　身体の痛みは、通常は血液が運び出してくれる「発痛物質」という、痛みを感じさせる物質が筋肉の中に溜まってしまうことが原因のひとつと考えられています。
　発痛物質を運び出す役割をしてくれている血液の流れが悪くなってしまうのは、体が冷える、筋肉がこわばって硬くなっているといった身体的要因と、強いストレスで緊張状態が続いているといった精神的要因が影響しあっているといわれており、これらの要因が慢性腰痛に大きく関わっているのです。

慢性腰痛を緩和させる方法５選

１．温めてみる。

血液の流れが悪くなってしまうと痛みを感じさせる「発痛物質」が筋肉の中に溜まってしまいます。

血液の流れが悪くなる原因の一つとしてよくあるのが「冷え」です。冬の寒さで身体が冷えてくると、人体は身体を守るために血管を縮めて血流を減らし、血流を内臓に集める傾向があります。そのため寒さで身体を動かさないでいると、筋肉に回る血流が低下するのです。

・患部に使い捨てカイロを貼る。
・お風呂に入って温まる。
・水で絞ったタオルを電子レンジで温めて、腰に当てる

というのが簡単ですぐできるのでおすすめです。

２．運動療法をしてみる。

適度な運動は血行を促します。血行が良くなれば筋肉に溜まった「発痛物質」は運び出され腰痛は軽減します。

おすすめ運動療法

　

３．セルフケアをしてみる。

特に腰痛で効果がある中殿筋ストレッチを紹介します。

４．座り姿勢を見直す。

腰痛を予防するためには、腰に負担のかからない座り方を持続させることが大事です。
腰に負担をかけないポイントは、座っていても、背筋よく立っているときと同じような状態に上半身を保つこと。
骨盤が前や後ろに傾かず、座面に対して垂直の状態になることが大事です。
背もたれへ過度に寄りかかれば骨盤が後傾し、前のめりになれば前傾してしまいます。
骨盤を座面に垂直に「立てる」には、イラストのように座面へ深く座り、背もたれへ体を預けないことが大事になってきます。
まず、お尻が背もたれに突き当たるほど深く座ってみてください。
そのまま上体をまっすぐに起こし、お尻がしっかりと座面に着いていることを意識しましょう。

５．日常生活の心因的ストレスを見直す。

　腰痛を引き起こす因子として注目されているのが心理社会的要因、すなわち心身のストレスです。治療を受けても痛みが続く場合には、ストレス・不安・うつなどの心理的要因が影響している可能性があります。　

　ストレスの原因は、職場や家庭の人間関係、仕事の内容などいろいろ考えられます。こうしたストレスにさらされていると、脳が痛みを抑え込む仕組みが働きにくくなります。この仕組みが正常に働いている場合は、痛みの信号が脳に伝わると、脳内に「ドーパミン」という神経伝達物質が放出されます。

　長くストレスにさらされていると、痛みの信号が脳に伝わっても「ドーパミン」が放出されず、神経のバランスを保つ「セロトニン」という脳内物質の分泌も低下します。その結果、疼痛を抑制する仕組みが機能しなくなり、わずかな痛みでも強く感じたり、痛みが長引いたりしてしまうようになります。

さいごに

　いかがでしたか？今回ご紹介した方法はどれも簡単に実行できるものを選びました。皆様の慢性腰痛対策の一助になれば幸いです。

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