はじめに
こんにちは、北朝霞きくのふ整体院の菊池信博と申します。朝起きると腰が痛いことはありませんか？長時間のデスクワークや姿勢の悪さなどが原因で腰痛が起こることがあります。
その中で反り腰という姿勢が特に良くないということと当院に腰痛で来られる人の8割以上が反り腰が原因だということは前回お知らせしました。
今回は整形外科で２万人以上を改善に導いた知識と経験を持つ筆者が「自分が反り腰なのかどうかをセルフチェックする方法と、反り腰を改善するためのセルフケア」を分かりやすくお伝えさせていただきます。
朝霞市在住で、これから腰痛にお悩みになっている人はもちろん。他地域在住の人にも参考になれば幸いです。
反り腰のチェックをしてみよう
まず、自分が反り腰なのかどうかをチェックしてみましょう。
立っている状態でのチェック
壁にお尻、肩、頭をぴったりとつけてください。
そしてかかとは壁から３～５センチくらい前の位置に置いておきます。
この状態のまま、自分の腕を腰にまわして壁と腰のすきまに手を差し入れてみてください。
この状態で手のひら一枚分くらいが入る状態だと正常です。
スカスカで拳がはいるくらいすきまがあるなら相当の反り腰です。
仰向けで寝ている状態でのチェック
膝を伸ばして仰向けで寝てください。
手のひらを腰の下のすきまに通そうとした時、途中で引っ掛かって止まってしまうようなら正常といえます。
もし、手のひらが腰の下をスルッと通過してしまったとしたら反り腰です。
膝を立てていないと仰向けで寝ているのがつらいようでしたら相当の反り腰です。
反り腰のセルフケア
背中側の筋肉にお腹側の筋肉が負けているのでどうしても腰が沿ってしまいます。
以下の
①と②のトレーニングはお腹のインナーマッスルを鍛えることできます。腹圧が上がり、反り腰の改善にとても効果的です。
③と④のストレッチは反り腰の人は筋肉が張りやすいところですので、気持ちよく伸ばしてください。
①
膝を立てた状態で仰向けに寝ます。
左右の手のひらをおへそを上下で挟むように置きます。どちらが上でもかまいません。
次に手と手の間隔を狭めるようにお腹を縮めます。
お腹を縮めるとお尻が浮いてくるのが分かります。
ゆっくりお腹を緩めてください。
浮いたお尻も戻ります。
１０回ほど繰り返します。
②
反り腰の方は太ももの裏の筋肉と、お尻の筋肉が弱っている傾向にあります。
①と同じく膝を立てた状態で仰向けに寝ます。
さらに足裏で床を踏み込みながらお尻を持ち上げていきます。
腰を反らそうとしたり、腕で床を押したりせずに太ももの裏の筋肉とお尻の筋肉に力が入るのを意識してください。
お尻を下すときはゆっくりと背骨が上から一つづつ接地するように意識して下ろします。
１０回ほど繰り返します。
③
背骨の前に位置する大腰筋という筋肉をストレッチします。
立膝の状態から片足を前に出し股関節９０度、膝９０度にします。
そして立てた膝に両手を置いて、ゆっくり前に体重移動すると膝が床に着いている側の大腰筋がストレッチされます。
おへそを正面にむけたまま、体をねじらないこと。
腰が反らないようにお腹をへこませること。
股関節の前側が伸ばされた状態でゆっくり深呼吸を５回行ってください。
両側行います。
④
太ももの前の筋肉をストレッチします。
壁に片手を着きながら片足立ちになり、伸ばしたい側の膝を曲げて足首を手で持ちます。
腰が反らないよう頑張りながら足の力を抜くと、太ももの前側が伸びているのが分かります。
膝と膝の間隔が広がらないようにしてください。
おへそを正面にむけたまま、体をねじらないこと。
また腰が反っているとラクに出来てしまうので、それはやり方が間違っています。
太ももの前が伸ばされた状態でゆっくり深呼吸を５回行ってください。
これも両側行います。
まとめ
いかがでしたか？
自宅でも簡単にできるセルフケアを行うことで反り腰の改善を促すことができます。
しかし施術とセルフケアを組み合わせることで、よりいっそう快適な毎日を送ることができるでしょう。
朝霞台で腰痛改善にぜひチャレンジしてみようと思った方は北朝霞きくのふ整体院で「全体調整整体」を受けてみてくださいね。
